Die eigenen Vorsätze mit Achtsamkeit realisieren

„Was sind deine Vorsätze für das neue Jahr?“

  • „Ich will gesünder leben.“
  • „Ich will aufhören zu rauchen.“
  • „Ich will mehr Sport treiben.“
  • „Ich will nachhaltiger leben.“
  • „Ich will eine bessere Version meiner selbst werden.“

Kommen dir diese Antworten bekannt vor?

Wie sieht es aktuell bei dir mit der Umsetzung aus? Hast du aufgegeben oder arbeitest du weiter hartnäckig an der Erfüllung deiner Vorsätze?

Zum Ende eines jeden Jahres geraten wir plötzlich unter Stress und verfallen leicht in Panik: Das Jahr geht zu Ende und ein Kapitel wird, wie ein Buch beendet. Für viele von uns bedeutet es, sich neue Ziele zu setzen. Der Mensch braucht Ziele. Er braucht etwas, worauf er hinarbeiten kann, was ihn stärkt.

Wir setzen uns tagtäglich Ziele: bewusst und unbewusst.

  • Ich stehe auf, wenn der Wecker klingelt.
  • Heute, um 8 Uhr, habe ich einen Termin und muss pünktlich sein.
  • Die Abgabe meiner Analyse muss morgen, um 10 Uhr erfolgen.

Es gibt zahlreiche solcher Beispiele, die erfolgreicher in der Umsetzung sind, als die oben genannten typischen Vorsätze. Doch warum sind diese nicht erfolgsversprechend?

SMARTe Vorsätze

Eine Statistik von Statista kam im Jahr 2019 zum Ergebnis, dass lediglich 20 Prozent unserer guten Vorsätze dauerhaft umgesetzt werden können. 15 Prozent konnten gerade einmal bis zu einer Woche durchgehalten werden.

Woran liegt das?

Was fällt dir an den oben genannten Vorsätzen auf?

Sie sind allgemein gehalten, nicht spezifiziert, nicht messbar und nicht terminiert. Viele setzen sich Ziele, die zu allgemein gehalten sind, sodass sie von Anfang an zum Scheitern verurteilt sind.

Erfolgreiche Vorsätze und Ziele sollten nämlich immer SMART sein.

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

Begriffserklärung

Spezifisch

Ein Ziel oder Vorsatz muss konkret, unmissverständlich und detailliert beschrieben werden. Je mehr Informationen du in die Formulierung gibst, desto klarer wird der Vorsatz für dich.

„Ich will gesünder leben.“ Dieser Vorsatz ist in der Formulierung ein guter Ansatz, allerdings noch nicht spezifisch genug. Wie definierst du, gesünder zu leben? Was macht ein gesundes Leben für dich aus?

Messbar

Das Ziel oder der Vorsatz kann qualitativ und quantitativ beurteilt werden. Der Vorsatz „Ich will mehr Sport treiben.“ könnte doch als messbar erachtet werden. Schließlich wurde dem Satz das Pronomen „mehr“ hinzugefügt. Wenn du allerdings 10 Personen fragst, was sie unter dem Begriff „mehr“ verstehen, würdest du wahrscheinlich 11 unterschiedliche Meinungen erhalten. Versuche auch hier so konkret wie möglich zu formulieren. Wie oft im Monat / in der Woche willst du Sport treiben und wie lange?

Attraktiv

Das Ziel / der Vorsatz muss angemessen und attraktiv sein. Wir müssen uns mit uns selber auseinander setzen. Was wollen wir erreichen? Warum wollen wir es erreichen? Nur mitzuteilen, aufhören wollen zu rauchen, ist nicht attraktiv genug. Warum willst du aufhören zu rauchen? Lebst du dadurch gesünder? Hast Familienangehörige, die viel geraucht haben und an Lungenkrebs leiden? Hast du Kinder, denen du den Qualm nicht aussetzen möchtest?

Der Vorsatz sollte nicht nur für dich angemessen sein, sondern auch für alle Beteiligte. Wenn du in einer Beziehung lebst und dir als Ziel setzt, in einem Jahr mit deinem Partner / deiner Partnerin ins Ausland auszuwandern und dein Partner / deine Partnerin hat ganz andere Vorstellungen, dann ist das Ziel nicht für alle Beteiligte attraktiv.

Realistisch

Das Ziel oder der Vorsatz kann mit den vorhandenen Ressourcen umgesetzt werden. Auch hier musst du dir die Frage stellen, wie realistisch dein Ziel ist. Ist es realistisch, ins Ausland zu ziehen, wenn das Ziel nicht für alle Beteiligte attraktiv erscheint? Setze dir realistische Ziele.

Terminiert

Das Ziel / der Vorsatz ist zu einem bestimmten Zeitpunkt umsetzbar. Ein Ziel kann nicht nur dann erreicht werden, wenn ich es messen kann. Ich muss mir eine Frist setzen. Bis zum Tag X möchte ich erreicht haben, gesünder zu leben. Hilfreich ist es, sich dafür kleine Meilensteine zu setzen. Um das Ziel des gesünderen Lebens erreichen zu können, zerpflücke ich die Thematik in kleine Kategorien. Ich überlege mir dafür, was ich unter einem gesünderen Leben verstehe. Somit schaffe ich kleine Meilensteine, denen ich eine Frist zur Zielerreichung setze.

Zusammenfassung

Wie müsste ein Vorsatz oder Ziel nach dem SMART-Prinzip richtig formuliert werden?

Beispiel: Ich will bis zum 31.12.2021, 1x wöchentlich – für eine halbe Stunde – Yoga praktizieren, um gesünder und achtsamer zu leben.

Die Achtsamkeit-Monatschallenge

Wenn du keine klaren Vorstellungen über deine Vorsätze oder Ziele hast, dann versuche dich einfach selber neu zu entdecken. Diese Methode ist ideal für alle, die eine bessere Version seiner selbst werden wollen.

Dafür habe ich mir eine Achtsamkeit-Monatschallenge überlegt. In der Monatschallenge erhältst du in jedem Monat eine andere Aufgabe, die du erfüllen musst. Dabei sind die Aufgaben ganz unterschiedlich. Ziel ist dabei, sich selber neu oder besser kennenzulernen, versteckte Talente oder Interessen zu entdecken und diese ins Leben zu manifestieren.

Hier ist meine Monatschallenge, die du gerne ausprobieren kannst:

  • Januar: Entdecke eine neue Sportart.
  • Februar: Schreibe dir jeden Tag eine Kleinigkeit auf, die dich fühlen ließ.
  • März: Schmiede Pläne und setze sie um. Mache entweder etwas für dich oder mit den Menschen, die dir am Herzen liegen.
  • April: Entwickle eine neue Morgenroutine. Beginne deinen Tag anders, als bisher.
  • Mai: Schaffe Ordnung in deinem Kleiderschrank und sortiere deine Kleidung für den Sommer.
  • Juni: Sortiere deinen Social Media Account und entfolge allen Accounts, die dich unglücklich machen oder bei denen du beginnst, dich mit ihnen zu vergleichen.
  • Juli: Selbstreflektion: Schreibe dir jede Woche auf, warum du in der Woche stolz oder dankbar (auf dich) sein kannst.
  • August: Self-Care Time: Gehe raus in die Natur, schalte ab und beobachte, was um dich herum passiert.
  • September: Beschreibe jede Woche mit einem Satz.
  • Oktober: Lass den Herbst zu Hause einziehen. Gehe in die Natur, sammle Materialien und fang an, Dekoelemente zu basteln.
  • November: Zeit für etwas neues. Probiere jede Woche etwas neues aus: Ein neues Buchgenre, eine neue Wanderroute, ein neues Gericht. Sei kreativ.
  • Dezember: Formuliere dir deine Ziele für das kommende Jahr. Nutze dabei die SMART Methode.

Zum Ende des Jahres, werde ich dir zu jeder Achtsamkeit-Challenge erklären, wie ich vorgegangen bin und welche Erfahrungen ich dabei gesammelt habe.

Achtsamkeit bei der Unterstützung der Vorsätze

Die SMART Methode ist ein wichtiger strategischer Schritt, bei der Vorbereitung einer Zielsetzung. Die Organisation und Vorbereitung kann noch so gut geplant sein. Wichtig ist am Ende des Tages die Umsetzung. Sich an die Regeln der SMART Methode zu halten, ist die eine Seite. Ein weiterer Schlüssel ist das Thema Achtsamkeit. Du musst dich immer wieder selber motivieren, das Ziel vor Augen haben und deiner Seele Kraft geben. Nur so kannst du glücklicher werden und deine Ziele Stück für Stück erreichen.

Hilfsmittel bei der Umsetzung der Vorsätze

Das Vision Board

Ein Vision Board ist ein kreatives und kraftvolles Tool, um seine Herzenswünsche, guten Vorsätze, Träume und Ziele abzubilden und vor Augen zu halten.

Um solch ein Vision Board zu erstellen, benötigst du Zeitschriften, eine Schere und ein großes Stück Pappe. Schneide alles, was deine Vorsätze, Wünsche und Ziele widerspiegeln aus. Das können Begriffe, Zitate, Affirmationen oder auch Bilder sein. Klebe alle Schnipsel so auf die Pappe, wie sie dich am besten ansprechen. Am liebsten bilde ich Kategorien, wie Gesundheit, Familie, Beruf und Reisen und füge passende Schnipsel zu einer Kategorie zusammen.

Nimm dir in Ruhe dafür Zeit und werde dir darüber im Klaren, wie deine Visionen aussehen. Wo bist du/wo lebst du? Was machst du? Mit wem oder was verbringst du Zeit?

Wenn du keine passenden Zeitungen zur Hand hast, kannst du ebenfalls auf ein Stück Pappe oder einem Blatt Papier Begriffe, Zitate oder Icons aufmalen. Je intensiver du dich damit beschäftigst, desto mehr bleiben deine Wünsche im Unterbewusstsein verankert. Wenn du dein Werk vollendet hast, stelle dein Vision Board so hin, dass du es vor Augen hast, lege es in dein Gedankenbuch oder trage es mit dir mit.

Das Glücksglas

Eine weitere Methode, seiner Seele positive Energie zu geben, ist das Thema Dankbarkeit. In unserer Neuzeit müssen wir eines auf jeden Fall sein: schnell. Wir erleben den Alltag oftmals im Schnelldurchlauf, sind so mit Problemen beschäftigt, mit dem Gefühl, allen gerecht sein zu müssen, dass wir nicht die Zeit finden oder es schlichtweg vergessen, in uns zu kehren und achtsamer mit uns zu sein. So wären wir jedoch in der Lage, unser Dasein als nicht selbstverständlich zu erachten, sondern hätten ein Auge dafür, Dankbarkeit für viele kleine und große Momente zu entwickeln.

Eine Möglichkeit hierfür ist das Glücksglas. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Einmachglas, einen Zettel und einen Stift. Suche dir einen Tag in der Woche aus, setze dich an einem Ort hin, wo du Ruhe findest. Reflektiere die vergangene Woche und schreibe dir auf, was dir besonderes in der Woche widerfahren ist. Wofür bist du dankbar? Schreibe deine Gedanken oder Momente auf und lege sie in das Glas. Der Effekt ist einfach, du beschäftigst dich mit deinem Unterbewusstsein und verankerst positive Gedanken darin. Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen und positive Gefühlen führen zu positiven Handlungen.

Zum Ende des Jahres nimmst du dir so viel Zeit, wie du möchtest und öffnest dein Glas voller Glücksmomente und liest dir deine Momente der Dankbarkeit durch.

Ich hoffe, dass ich dir mit meinen Beiträgen unterstützen konnte, deine Ziele SMARTer zu formulieren und achtsam umzusetzen.

2 Comments

    • Jessica Reply

      Ich freue mich, dass dir meine Tipps gefallen! 🙂

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